炭水化物=糖質 制限?摂取?人気者の話し|飯田橋の整体・パーソナルトレーニング「Nature Body Plus(ネイチャーボディプラス)」

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部位・症状別コラム

炭水化物=糖質 制限?摂取?人気者の話し

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前回、「タンパク質」のお話をさせて頂きました。

お陰様で「とても読みやすかった!」「分かりやすかった!」

とても嬉しいご感想を頂けて…ここ最近コーヒーがとても美味しいです

 

今回はみんな大好き「炭水化物」そう「糖質」のお話を僕なりにお話しさせて頂きます

 

まず「炭水化物」皆さんは炭水化物とお聞きしてイメージするのは何ですか?

お米・パン・麺類等主食がパッと浮かぶと思います

「炭水化物」実は2つに分かれます

 

1つは体内に吸収される「糖質」

もう1つは体内に吸収されない「食物繊維」

 

炭水化物の役割としては主に「体が最も利用しやすいエネルギー源」

車両で例えたら「ガソリン」です

 

ではこの炭水化物「糖質」を少しホジホジしていきたいと思います

「カーボ」ってお聞きしたことありますか?この「カーボ」=「糖質」のことを言います

街の中で「カーボ摂取しなきゃ!」「今日はカーボ抑えなきゃ!」

そんな会話をしていたら少しは意識高い会話に聞こえるのでぜひ!

 

さて

 

そんな「糖質」1gあたり4カロリー

単純計算で糖質10gとったら40カロリーとなります

 

 

ピンポーン↓

※ここからは色々と分解してお話しすると分かりにくくなるので簡単にわかりやすくお伝えします

 

糖質は消化・吸収をされてブドウ糖に分解され、

脳や神経組織・赤血球はエネルギー源としてこのブドウ糖を利用します。(これしか利用できないんです…)

脳は体重の2%程の重さがあり、1日の消費エネルギーは生体の20%~25%

血糖値が下がっても肝臓に溜まっているグリコーゲンがブドウ糖に分解されたり

筋肉が分解されブドウ糖を合成する仕組みが備わっているので絶えずブドウ糖が供給されています

空腹でお腹が空いていても動けるのは、この仕組みのおかげで動けているわけで…

運動時に糖質が不足していても同様の事が起こり

ダイエットで体脂肪を落とすにも、体脂肪が分解されエネルギーに使用の際にも糖質が必要!

(※糖質がないと体脂肪が減りにくくなる=糖質制限で落としていくうちに、痩せにくくなるのは

この機能が働かなくなっている可能性もおおいにあります)

 

では必要な糖質の摂取量ですが、目標は総エネルギーの50%~65% 

厚生労働省2020年 日本人食事摂取基準

女性 (日/g/kcal)

12~14歳 300g~390g   2400kcal

15~17歳 288g~374g    2300kcal

18~29歳 250g~325g   2000kcal

30~49歳 256g~333g   2050kcal

50~64歳 244g~317g    1950kcal

65~74歳 231g~301g     1850kcal

75歳以上 206g~268g    1650kcal 

男性(日/g/kcal)

12~14歳 325~423g 2600kcal

15~17歳 350~455g 2800kcal

18~29歳 331~431g 2650kcal

30~49歳 338~439g 2700kcal

50~64歳 325~423g 2600kcal

65~74歳 300~390g 2400kcal

75歳以上 263~341g 2100kcal

目安としてこの様な感じになっています

アスリート・体格・トレーニング内容で異なりますが体重1㎏あたり5~7g摂取目安です

ダイエットに適した糖質の量は1日100g前後を目安に合わせるのが無理なく取り組めると思います

 

最近流行り?の「糖質制限」

確かに人それぞれですが…2カ月くらいはとても落ちが良いと思います

上でご説明したように、肝臓に貯蔵しているグリコーゲンがブドウ糖に分解され使用

筋肉が分解されてブドウ糖を合成する仕組みにより体内に貯蔵しているブドウ糖が使用され減っていくので

体重の落ち幅は見られると思います。

 

例えるなら、見た感じは不自由なく生活もできているが貯金が減り出費しかない生活の状態です…(;^ω^)

 

それは体重(数字)に捉われており、ただ単に「体重を落としたい!」「痩せたい!」

皆さんが気にしている体重ですが…すれ違う人をみてその方の体重わかりますか?

見た目が全てではありませんが、大抵の人の1番最初の判断基準は「見た目」だと思います

同じ60㎏でもこれだけ見た目が違います

 

その為にもしっかりとした食事と「制限」の意味をはき違えないようにしてほしいです

食べている物(食事)全てが体に表れます

 

体の声を聴いたことありますか?お腹が空いたらお腹が鳴って教えてくれます

それに耳を傾けて食事しますよね?食べ過ぎの時もサインは出ています。

胃と脳は繋がっているのはご存じですか?

お腹空いたサイン、あれは胃から脳に伝達されてよし食べよう!っておもいます。

色々と考え事やストレスを脳で感じるとお腹すくサインどころか食欲不振や痛みが出たりしますよね?

美味しいごはんを食べると満足します!それは脳が感じている事

これ食べたら苦しいよな…食べちゃえ!お腹が苦しいサインを脳にもだし、脳で考えているのに結局食べて

お腹苦しくて壊れてしまうことありますよね?

実は体からのサイン、凄く出ています

そこに耳を傾けるのも食事を楽しむ1つではないかな?とおもいます。

ぜひ、耳を傾けて体話(たいわ)をしてみて下さい(^^)/

 

 

では

人体におけるエネルギー源「糖質」

糖質を節制することで起こりえるメリットとデメリットをお伝えします

 

メリット

やはり体重が落ちやすい

肥満改善 テストステロンがでる(魅力的になる) 

免疫力のUP(糖質を抑えている分、より栄養のあるものバランスよく食事をすること前提)

病気の予防が期待できる(糖尿病をはじめ生活習慣病の予防が期待できる)

デメリット

疲労倦怠感・筋肉の減少・集中力低下・常に眠い・パフォーマンスの低下

 

それと…

糖質の過剰摂取により起こる影響

体脂肪の増加・糖尿病・生活習慣病の発症・着れる服が少なくなる(笑)

ざっとですがこんな感じの症状が起こりえます

 

 

では、適した糖質の量はどのくらい?とよく聞かれます

適した量は人それぞれの体型・筋肉量・生活環境・体質などがあるので正直これが正しい!は、

難しいと思います

「制限」と考えると0or100の考えの方が多いです(泣)

あれもこれもダメなイメージが先行し悪い先入観で捉われていますので、

「節制」の言葉に置き換えて考えて頂くと皆さんストレスにならず取り組めています。

ポイントは糖質は「節制」脂質は「制限」

1日300gの糖質を摂取しているなら、1ヶ月を掛けて200gに節制をし慣れさせる

数カ月かけて自分の体に対して慣れをつくり徐々に糖質を節制していきます

ちなみに、糖質1g4カロリー 脂質1g9カロリーあります

日頃から脂質(糖質よりも2倍のカロリー)にも気を付けて食事をし、

徐々に体を慣らしていくのが体重=数字に捉われない事が「健康」に体を変えていく最短ルートだと思います

※選手や大会参加者等は除く

 

日常の生活で何もしていなくても新陳代謝はしています。その代謝においても糖質は大切です。

 

糖質の代謝する仕組み

糖質を摂取すると胃に運ばれ消化・分解をされブドウ糖になります

肝臓に運ばれて行き、余ったブドウ糖はグリコーゲンに変換され肝臓や筋肉に貯蔵されます

筋肉で約200g 肝臓で約100g

過剰に摂取した糖は脂肪細胞により中性脂肪に変換され脂肪細胞に貯蔵せれます

肥満の原因となりかねます

摂取した糖質をエネルギーとして代謝させるのにビタミンB群(B1)の摂取をし促進を促すのもお勧めです

 

炭水化物にはもう1つありましたよね?

そう食物繊維です

食物繊維のカロリーは0です。体内に吸収されず排出されるので0です

食物繊維の働きとしては消化管を通過する際に水分を吸ってカサを多くし便性の改善

水に溶けて粘性をだし有害物質などを吸着し腸内細菌の餌となり腸内バランスを整えます

 

食物繊維にも2種類あり

 

水溶性食物繊維(ヌルヌルした粘性)

糖の吸収を穏やかにし食後の血糖値の急激な上昇を抑えコレステロールの吸収を防ぎ

排出を促進  海藻・こんにゃく・リンゴなどの果物

不溶性食物繊維(水を含んで膨らむ保水性)

腸を刺激してぜん動運動をお盛んにします

便の量を増やし排出を促し便秘予防・腸の病気の予防に役立ちます

豆類・野菜・キノコ類

 

1日の摂取量 男性19g以上 女性17g以上

 

となります

食物繊維の摂取は意識的に取り組んでください

太らない炭水化物と言っても良いかもですね♪

 

如何でしょうか?

炭水化物=糖質

これだけ細かく分けることが出来ます

むずかしく考えず無理なく楽しく気軽に取り組むのが1番です

あと、すぐに結果を求めず日々の積み重ねです

 

朝と昼に糖質摂取したら夜は野菜タンパク質メインにする

 

こんな簡単な考えから取り組んでみて下さい!

 

長々とありがとうございました( *´艸`)

 

 

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